Читалка - Тренинг динозавров. Забытые секреты силы и развития тела.

чем в их руках и ГОРАЗДО быстрее, чем в ногах. Снова, УПРАЖНЕНИЯ НА ВЕРХ СПИНЫ ТАКИЕ ПРОСТЫЕ и вызывают настолько меньшее утомление, что новичкам хочется провести все время за этими упражнениями. Мэни, человек, который имел репутацию «Силача», потому что он очень хорошо выглядел, когда его фотографировали в этой позе, однако, если бы сфотографировали его спину целиком, его бедра и ноги, то они бы выглядели развитыми как у обычного 16-летнего подростка. Пойми меня, развитие верха спины важно, НО ДАЖЕ БЛИЗКО НЕ НАСТОЛЬКО ВАЖНО, КАК РАЗВИТИЕ НИЗА СПИНЫ. (Выделение автора)

Жим лежа.

После работы на спину делай жим лежа. Используй гантели или штангу. Если хочешь, используй силовую раму и установи штангу так, чтобы начинать движение из нижней мертвой точки у груди (штангу установи на ограничители, чтобы она едва касалась груди в начале каждого повторения). Четыре подхода по пять повторений – ты знаешь принцип. Жимы лежа являются одним из самых продуктивных упражнений. ДЕЛАЙ ИХ ТЯЖЕЛО! Попытки развить максимальную мышечную силу и размер без жима лежа практически бесполезны. Жми сильно, жми тяжело и СТАНОВИСЬ СИЛЬНЫМ! Если ты хочешь немного разнообразия, попробуй жим лежа на полу. Что такое жим лежа на полу? Жим лежа на полу – это жим лежа как его делали в давние времена – лежа на полу. Делай его в силовой раме с ограничителями, установленными так, чтобы ты мог проскользнуть под штангу, поднять ее, опустить ее назад и выползти из под нее. Жим с пола – это жестокое упражнение. Оно очень строгое – никаких отбивов, мостов, читинга. Ты так же не получаешь пользы от широчайших мышц так, как это происходит при обычном жиме. Я оцениваю жим с пола на 10% труднее чем обычный жим со скамьи. А в моей книге ТРУДНЕЕ значит ЛУЧШЕ!

Перенос мешка с песком.

За жимами лежа на скамье или на полу неси мешок с песком. Сделай себе прочный мешок с песком весом от 45 до 70 кг, обхвати его как медведь и ИДИ с этим монстром так далеко, как ты можешь

. Установи маршрут и следуй ему – полкилометра по дороге, вокруг футбольного поля, вокруг парковки, по кварталу, по улице пару кварталов и назад... все, что заставит тебя работать на пределе возможного и полностью истощит тебя в конце.

У меня есть хороший друг, Боб Велан, тренер по силовой подготовке в Вашингтоне. Ты, возможно, читал статьи Боба Велана о ношении мешка с песком. Боб любит это упражнение. Он его так любит, что позволяет своим клиентам звонить и проклинать меня за то, что я предложил ему заставлять их делать это. Проблема в том, что он дает им звонить только после того, как они сделают упражнение, а к тому времени они так выдыхаются, что все, что они могут делать это бессвязно бормотать и задыхаться. В среднем, я получаю один такой звонок в месяц. Это даже лучше, чем личная телефонная служба 900. Попробуй поносить мешок с песком – я имею в виду ДЕЙСТВИТЕЛЬНО попробуй это и ты поймешь о чем я говорю.

Если погода отвратительная, можешь использовать небольшой трюк, которому я научился у Кима Вуда. Оставайся в помещении со своим мешком. Возьми его и положи на устойчивую платформу высотой примерно 1.2 – 1.5 метра. (Кузов пикапа или погрузочная платформа подойдут идеально. Или сделай твердую платформу 60х120 см). Опусти монстра на землю.

Повтори 100 раз.

Отключись.

Пресс и дополнение.

После мешка с песком сделай два сета (на каждую сторону) тяжелых наклонов в сторону. Помни, центр тела - это центр мощи человека, а он включает в себя кроме низа спины и пресса еще и бока. Не смотри на наклоны в стороны как на средство уменьшит талию, придать ей форму или как на косметическое движение. Считай их СЕРЬЕЗНЫМ, без балды, построителем силы в стиле динозавров. И помни это: в старину атлеты имели невероятно сильную поясницу, включая бока. Если ты мне не веришь, попробуй сделать боковой жим или жим в наклоне с 75 или 90 кг. Средний парень, который попытается сделать это размажется как желе – и его бока сомнутся первыми. Но такие

люди как Джон Смит, Томас Инч и Эдвард Астон могли выжать в наклоне до 135 кг, а Артур Саксон мог справиться почти со 180 кг. Может быть, просто может быть, современным атлетам есть чему поучиться у Бессмертных Железной Игры.

После наклонов в стороны сделай дополнительные упражнения, которые тебе требуются. Или пропусти их. Вероятно ты захочешь пропустить их. Ношение мешка с песком это УБИЙЦА. У тебя не останется много пороха когда ты закончишь носить мешок, а наклоны в стороны заберут то, что осталось.

Это вся программа.

Расписание.

Когда ты составишь расписание, оно может выглядеть так:

День первый

Приседания 4х5

Жим стоя 4х5

Тяга штанги в наклоне 4х5

Прогулка фермера 1 раз

Подъемы корпуса с согнутыми ногами 2х8-15

Дополнительная работа на шею, бицепс или икры (не обязательно)

День второй.

Становая тяга с прямыми ногами, обычная становая тяга, рывок, толчок или взятие на грудь 4х5 (или 5х3 для взятия на грудь, рывка или толчка)

Жим лежа (гантели или штанга) (или жим с пола) 4х5

Ношение мешка с песком 1 раз

Наклоны в стороны 2х8-15

Дополнительная работа как в первом дне.

Звучит просто, не так ли? Это потому, что она ПРОСТАЯ.

Тяжело? Просто попробуй.

Сработает ли это?

Не слишком ли проста эта программа чтобы сработать? Принесет ли более сложная, «научная» программа лучший результат?

Хорошо, подумай над этим. Предположим есть парень, который тренируется по этой программе 10-12 недель, потом отдыхает неделю, потом снова тренируется 10-12 недель, отдыхает неделю и повторяет этот процесс еще пару или больше раз. В итоге он тренируется по программе (с парой недельных передышек каждые 3-4 месяца) два или три полных года. Он тяжело работает, всегда старается добавлять вес, достаточно отдыхает и спит, поглощает много хорошей, полноценной пищи – стейки, мясо, картошку, рис, макароны, котлеты, индейку, курицу, рыбу (особенно тунца), свежие овощи, фрукты и соки, хлеб, молоко и сыр.

Наш воображаемый