Читалка - Тренинг динозавров. Забытые секреты силы и развития тела.

стоя берите штангу, гантели, мешок с песком или бочку - пять синглов с постепенным увеличением веса ИЛИ четыре подхода по пять повторений с постепенным увеличением веса.

Становая тяга от коленей - с обычным или трэп-грифом - пять синглов с постепенным увеличением веса.

Тяжёлые локауты в тяге - с обычным или трэп-грифом - пять синглов с постепенным увеличением веса.

Удержание тяжёлой бочки за края на время или мешка в вытянутых руках перед собой на время - четыре раза. Или прогулка фермера с тяжёлыми гантелями - четыре ходки как можно дальше.

Пятница второй недели

Жим лёжа (обычный) - пять подходов по 3-5 повторений или синглы с постепенным увеличением веса.

Подтягивания или тяги верхнего блока - четыре подхода по пять повторений с постепенным увеличением веса.

Упражнение на шею с головной лямкой - четыре сета.

Подъёмы корпуса с согнутыми в коленях ногами с гантелей на груди

- один сет, 15-25 повторений.

Хват - два упражнения - четыре подхода в каждом с постепенным увеличением нагрузки.

А что Вам делать после того, как закончите эту программу примерно через три месяца? (Помимо покупки новой одержды, т.к. старый гардероб будет Вам мал).

Вариантов несколько. Силовая рама может использоваться по-разному. Вариантов много.

Работайте над жимом над головой

Лифтеру, который доберётся до этого этапа, я бы посоветовал начать делать тяжёлые оверлоуды в жиме над головой в силовой раме. Это упражнение любили многие атлеты прошлого. Уильям Бун, Пол Андерсон и Джон Гримек делали это упражнение и достигли успеха. Пири Рейдер восторгался им в старых выпусках журнала "IRON MAN", а Гарри Пашаль возносил это упражнение до небес в своих книгах. Гримек стал настолько мощным в этом движении, что мог работать с весом 360-450 кг.

Задумайтесь-ка об этом на минутку. Вот Вам человек, который, тренируясь за десятки лет до появления дианабола, тренажёров "Nautilus", пищевых добавок, или компьютерных

исследований биомеханики, поднимал в локауте в жиме стоя ВЕС, ПРЕВЫШАЮЩИЙ СВОЙ СОБСТВЕНЫНЙ В ЧЕТЫРЕ РАЗА. Какая мощь! Сколько сегодняшних ребят - даже очень серьёзных атлетов - могут сделать с весом 450 кг хотя бы четверть-присед? Прямо скажем, не много. Сколько могут сделать с весом 450 кг локаут в жиме лёжа? Не много. Но Джон Гримек, тренируясь в 30-е годы, делал с весом 363-454 кг локауты в жиме стоя!

Сегодня слишком много атлетов имеют паршивый результат в жиме над головой. Не будьте одним из тех, кто может выжать тонну лёжа, но работает со смешными весами в жиме над головой. Используйте силовую раму, чтобы развить невероятную мощь плечевого пояса.

Медленно, но верно

Когда Вы обживётесь в раме, попробуйте ещё один старый приём, который использовали Уильям Бун и Пол Андерсон. Его можно отлично применять в становой тяге, приседе, жиме стоя и лёжа. Это - один из лучших способов использовать силовую раму. Проиллюстрируем этот прием на примере жима лёжа.

Допустим, Вы делаете обычные жимы лёжа, жимы лёжа с нижней точки и локауты в двухнедельном тренировочном цикле (как в последней программе). Всё, что Вам нужно делать - это уделять локаутам чуть больше внимания. Делайте их один раз в неделю - пять синглов с Вашим максимальным весом. Начните с немаксимального веса - допустим, с веса, который на 20 кг меньше Вашего примерного максимума для пяти синглов. Добавляйте еженедельно по пять кг в течение пяти недель.

После того, как Вы увеличите веса на 20-25 кг и по-прежнему сможете делать все пять синглов, подложите под ножки скамейки 1,5 сантиметровую доску, увеличив тем самым амплитуду движения на 1,5 см. Уменьшите вес до того, с которым Вы сможете выполнить все пять синглов по новой амплитуде, и делайте упражнение по этой амплитуде в течение 5-6 недель, увеличивая по возможности вес. Идея в том, чтобы к концу второй пятинедельной фазы работать как минимум с тем же весом, что в конце первой пятинедельной

фазы.

После чего подложите под скамью ещё одну доску толщиной 1,5 см. Снова сбросьте вес так, чтобы сделать все пять синглов. Затем, как и ранее, в течение 5-6 недель старайтесь каждый раз по возможности увеличивать вес. Постарайтесь закончить третью пятинедельную фазу программы с тем же весом, с которым Вы работали в конце первой пятинедельной фазы.

А что же дальше?

Вы угадали - подкладываем очередную 1,5 сантиметровую доску под скамью и увеличиваем тем самым амплитуду движения ещё больше, пытаясь при этом использовать вес как можно тяжелее. Увеличиваем вес как можно больше, а затем снова подкладываем ещё одну 1,5 сантиметровую доску под скамейку для ещё большего увеличения амплитуды.

Продолжайте в том же духе до тех пор, пока штанга не окажется в нижней точке амплитуды на расстоянии 5-10 см от груди. К этому моменту Вы станете ЧУДОВИЩНО сильны в жиме штанги от груди.

И что потом? А почему бы не повторить весь цикл заново? Это - не какая-то "волшебная" краткосрочная программа. Она может стать важной частью Ваших регулярных тренировок до конца жизни.

Представьте, насколько Вы станете сильнее, если будете применять этот приём - одновременно - в приседе, становой тяге и жиме стоя на протяжении 4-5 лет. Вверх и вниз, вверх и вниз - снова и снова - постоянно укрепляя связки и сухожилия, заставляя их становиться всё сильнее и сильнее, жёстко прорабатывая мышцы по всей амплитуде в каждом движении. Человек, который тренируется так, станет подобен Геркулесу.

Как же составить программу, основанную на этом принципе? Попробуйте следующую двухнедельную программу:

Понедельник

Приседания до параллели (обычные) - пять сетов по пять повторений с постепенным увеличением веса.

Четверть-приседы - 3-4 разминочных сингла с постепенным увеличением нагрузки, затем 5 синглов с рабочим весом. (Увеличивайте амплитуду движения каждые 5-6 недель.)

Локауты в жиме стоя - пять синглов с постепенным увеличением веса