Категории
Ваши книги
Книги которые читаете
Тренинг динозавров. Забытые секреты силы и развития тела. Свобода от известного Психопатология. Том 2 Допрос Техники холодных звонков, которые действительно работают Кузькина мать. Хроника великого десятилетия Обида Тайна гибели группы Дятлова. Документальное расследование Знаки зодиака или астрология с улыбкой 7 вещей, о которых он вам никогда не расскажет Язык жестов - путь к успеху Самоанализ Первые шаги с Windows 7. Руководство для начинающих Выходы из тела. Управление реальностью Улучшение зрения без очков по методу Бейтса Секреты о мужчинах, которые должна знать каждая женщина Черемша Бхагавадгита Путешествие Демокрита Мужчины с Марса, Женщины с Венеры 22 закона создания брэнда Формулы денег Как заставить мужчину слушать, а женщину молчать Эмоциональный шантаж Свобода Шамана Непобедимый интроверт Практический аудит: учебное пособие Отношение определяет всё! Конец феминизма. Чем женщина отличается от человека Рассвет страсти Я пережила Освенцим Привычки на миллионы долларов Судьба (книга вторая) Чеченский капкан Сказать жизни Да Железная дорога Непознанный Мир Веры О характерах людей Как стать богатым за один год Конец феминизма. Чем женщина отличается от человека Тайм менеджмент. Искусство планирования и управления своим временем и своей жизнью Как выжить в зоне. Советы бывалого арестанта Детство (Повесть) В городе Сочи темные ночи (сборник) Поспешное замужество Ходячая катастрофа Моя история Крушение Вопрос времени Кирпичи Метод Ключ в борьбе со стрессом 25 золотых правил, которые должна знать каждая женщина Неписаный кодекс везунчика. Как стать баловнем судьбы Самоорганизация по принципу „изнутри наружу“. Система эффективной организации пространства, предметной среды, информации и времени Юридическая психология Простор Священная кровь Искусство торговли по методу Сильва Мечта Травматология любви Гипноз и самогипноз. 100 секретов вашего успеха Ночь без права сна Измени свое сознание - изменится твоя жизнь Свидание красавицы с чудовищем [любительский перевод] Язык телодвижений Внешность - это не главное! Сердце света Крайон. Большая книга медитаций. Послания от Источника Менталист. Настольная книга развития сверхспособностей сознания Дети с небес У подножия старого замка Дети Индиго Идеальная химия Лечебная пирамидка. Что это такое? Вульфен После заката с негодяем Усовершенствуйте свою память Сила позитивного мышления Мастер и Маргарита - за Христа или против? Занимательная физика отношений Свобода от известного Мне всегда везет! Символы фэн-шуй для вашего дома Беседы с Богом (необычный диалог). Книга 1 Мои посмертные приключения Секрет абсолютно женственности Женщины, которые любят слишком сильно Опыт дурака, или путь к прозрению Аферистка. Дело Тимошенко Счастливее Бога: Превратим обычную жизнь в необыкновенное приключение Общаться с ребенком. Как? Самоучитель Skype. Бесплатная связь через Интернет Нет диетам, или Простой путь к снижению веса Учебник магии Восхитительный Инцест Этика блядства Настольная книга стервы Энергия воды Том 1. Введение в астрологию Убийственные оргазмы Синдром стога сена Я вас жду Зелень для жизни Ожидание друга, или признания подростка Записки командира штрафбата Мужчины с Марса, Женщины с Венеры Черная Луна в Знаках: демоны внутри нас Мои пятнадцать редакторов (часть 2-я) Тайный соблазн Крах теории эволюции Сила ведьм Слепая сова С компьютером на ты. Самое необходимое Подсознание может всё! Прыжок в ледяную воду Улучшение зрения без очков по методу Бейтса Знак бяды Путешествие души Юридическая психология Невеста по найму Сто лет спустя… [Фанфик] Око возрождения - древний секрет тибетских лам Руководство к просветлению для ленивых Трах-тебе-дох. Рассказ второй. Аморилес Всеобщая теория всего Путь программиста: от 100$ до 10000$ в месяц Опыт дурака, или путь к прозрению Настоящий мачо Бхагавадгита Библиотекарша Психология шизофрении Тайный знак Легкий способ бросить пить Маленькая ручка Поцелуй бабочки 5 языков любви Целебная система бесслизистой диеты Музыка простыней. Раскрывая секреты сексуальной близости в браке Пленница волка 99 франков Школа красоты для стервы Женские заговоры на любовь, здоровье и счастье Максимальный риск 02_Путь Иисуса Мой сексуальный телохранитель Психологическое айкидо Общаться с ребенком. Как? Психология шизофрении Послы Млечного Пути Протоколы колдуна Стоменова Сэнсэй. Исконный Шамбалы Сыроедение Апокалипсис 2012 или Пророчества Майя Обретите здоровье, богатство и счастье, используя силу подсознания Магия: привлекаем любовь и счастье Язык телодвижений Величайший в мире торговец Сто лет спустя… (фанфик) Хрестоматия по конфликтологии Вещи в теле Учебник логики Алхимик Учение дона Хуана 10 секретов любви Дети с небес О чем думает ваша собака Патопсихология Архетип и символ Пол и характер Веселая таблица умножения Веселая таблица умножения Путь Дзэн Коактивный коучинг Домашнее холотропное дыхание Заговоры печорской целительницы Марии Федоровской Жизнь и Учение мастеров Дальнего Востока Курс выживания для подростков Чем действительно является Amway? Чем действительно является Amway? Хакеры сновидений Психология и педагогика Эго, голод и агрессия Грани Агни Йоги. Том 2 Грани Агни Йоги. Том 1 Меняю себя! Селф-коучинг В поисках Города Богов. Том 1.Трагическое послание древних. Анастасия Дорога к дому Один в океане Радость воспитания. Как воспитывать детей без наказания Палач Путь художника. Ваша творческая мастерская Психодрама крупным планом. Анализ терапевтических механизмов Мотивация и мотивы Гипноз для начинающих Об интеллекте Как стать владельцем своего магазина, не слезая с дивана НЛП. Техники россыпью Я так и знал! Теория ограничений для розничной торговли Самоучитель по развитию интуиции Инопланетные цивилизации Атлантиды Гипноз. Самоучитель Как обойти блокировку сайта Их невинная пленница Тайная доктрина. Том 1 Под знаком индиго Вы просто ему не нравитесь: вся правда о мужчинах Скорочтение со скоростью света Социальная психология Полынь-трава Руководство богатого папы по инвестированию
Просмотреные книги
Как найти и скачать в Интернете любые файлы А я был в Компьютерном Городе

Читалка - Тренинг динозавров. Забытые секреты силы и развития тела.


тело. Делая упражнение с большим весом, Вы стимулируете рост не только в одной конкретной мышце.

Большой вес стимулирует прибавки в массе и силе по всему телу. Возможно, это происходит потому, что Вы, поднимая тяжёлый вес, тренируете также связки и сухожилия, или, возможно, потому что тяжёлый вес больше включает в работу нервную систему (т.е. нервная система, чтобы справиться с весом, вынуждена привлечь к работе большее количество мышечных волокон). Я не знаю точно, что происходит на физиологическом уровне. Но я ЗНАЮ, что синглы дали мне больше, чем любая другая тренировочная система, которую я пробовал - и, поверьте мне, я перепробовал их все.

Синглы требуют хорошей техники и предельной концентрации. Делая многоповторный сет, Вы можете немного "схалтурить" в смысле техники, и Вам, большей частью, за это ничего не будет - но с большим весом на штанге такое не проходит - Вы либо предельно техничны и сосредоточены, либо Вы не "берёте" вес. Всё просто. Таким образом, синглы поощряют серьёзное отношение к двум ОЧЕНЬ важным элементам серьёзного силового тренинга: они приучают к хорошей технике и к предельной сосредоточенности на выполняемом в данный момент движении.

Как применять синглы

Мне нравится тренировать каждое движение в четырёх или пяти синглах, постепенно прибавляя вес. В приседах с нижней точки в раме, например, когда я забираюсь под гриф, он находится на высоте нижнего положения в приседе до параллели - затем я встаю из этой точки вверх. Обычно я делаю 60 кг х 1, 100 кг х 1, 140 кг х 1, 180 кг х 1 и 225 кг х 1. Последние два сингла трудны; финальный же - предельно тяжёлый. Эти пять синглов - это всё, что я делаю. После этого я перехожу к другому упражнению.

Некоторые атлеты предпочитают другой подход. Они используют подобную схему разминочных сетов, но делают пять синглов с рабочим весом. Например, атлет приседает 60 кг х 1, 100 кг х 1, 140 кг х 1, 180 кг х 1 и пять синглов

с весом 210 кг, с отдыхом от двух до пяти минут между подходами. Некоторые же используют вес меньше, но делают больше синглов - десять или даже двадцать. Я и сам так тренируюсь время от времени, но чаще всего я делаю лишь один тяжёлый сингл в каждом отдельном движении. Мой прогресс начинает "буксовать" на месте, если я делаю много синглов с одним и тем же весом.

Я знаю, что Вы скажете: "Хочешь сказать, что, сделав эти ПЯТЬ синглов, ты останавливаешься?! Как может такая короткая тренировка строить мышцы?" Что ж, я рад, что Вы задали этот вопрос. Ответ прост: я делаю эти пять коротких сетов так, что они почти приканчивают меня. Мой последний сингл в любом упражнении в любой день всегда зверски тяжёл. Я не говорю "затруднителен." Я не говорю "довольно труден." Слова "очень труден" здесь тоже не подходят. Я имею в виду "ПОЧТИ НЕВОЗМОЖЕН". Чтобы сделать этот сингл, требуется ЧУДОВИЩНОЕ усилие. Последний сингл настолько труден и выжимает из меня столько сил, что продолжать упражнение после него невозможно - разве что с каким-нибудь смехотворным весом.

Предостережение

Синглы могут показаться лёгкими тому, кто их не пробовал, но, позвольте мне Вас заверить, они - ЧУДОВИЩНЫ. Всезнайки с цыплячьими шеями, кабинетные теоретики в домашний тапочках, стройные мальчики с телами, похожими на логарифмические линейки, те, кто прикасаются к железу в спортзале не иначе как лишь в мягких перчатках, парни, никогда не расстающиеся с модными спортивными часами или кроссовками за 200 баксов, подражатели "чемпионам", стероидные мальчики, все те, кто ходят в спортзалы "придавать" своим мышцам "форму" и "держать их в тонусе", и вся остальная братия из Заведений Хрома и Фикусов просто сдохнут, если их заставить делать синглы.

Синглы настолько жестоки, что врабатываться в них надо очень осторожно и постепенно. Для начала переключитесь с текущей схемы сетов/повторов на

систему "5х5". Схема "5х5" подразумевает, что Вы делаете два разминочных сета из пяти повторов каждый, постепенно увеличивая вес, а затем три сета из пяти повторений с рабочим весом. Допустим, Вы можете выжать лёжа около 115 кг на пять раз. Сначала сделайте пять повторов с весом 70 кг -это первый разминочный сет. Затем второй сет из пяти повторов с весом 90 кг. Затем три сета из пяти повторов с весом 110 кг. Когда Вы справитесь с Вашим рабочим весом (110 кг в этом примере) во всех трёх сетах, прибавьте 2,5 кг в каждом сете и снова стремитесь сделать с этим новым рабочим весом 3 сета по пять повторений. Используя предыдущий пример, получаем: 72,5 кг х 5, 92,5 кг х 5 и три сета 112,5 кг х 5. Если у Вас не получается сделать все пять повторов в каждом из трёх рабочих сетов - это нормально. Просто оставайтесь на этом весе до тех пор, пока не сможете с ним сделать три сета по пять повторений.

Через три-шесть месяцев работы по системе "5 x 5" переходите на схему "5/4/3/2/1". В ней Вы тоже проделываете два разминочных сета из пяти повторов в каждом с постепенным увеличением веса, а затем идёт первый рабочий сет из пяти повторов. Потом Вы прибавляете немного веса (2,5 или 5 кг) и пытаетесь сделать четыре повторения. Потом ещё прибавка и три повтора. Ещё прибавка и два. И, наконец, Вы прибавляете вес последний раз и делаете сингл. Это будет выглядеть так примерно: 70 кг x 5, 90 кг x 5 (это разминка), 110 кг x 5 (первый рабочий подход), 115 кг x 4, 120 кг x 3, 125 кг x 2 and 130 кг x 1. Работайте по схеме 5/4/3/2/1 также от трёх до шести месяцев, затем попробуйте непосредственно синглы.

"Промежуточные" схемы "5 x 5" и "5/4/3/2/1" нужны, чтобы плавно подготовиться к тяжёлым нагрузкам, с которыми придётся справляться Вашему телу, когда Вы станете работать с синглами. Если до этого момента Вы делали лишь среднее или большое число повторений, Вам необходим