Читалка - Тренинг динозавров. Забытые секреты силы и развития тела.

. (Увеличивайте амплитуду движения каждые 5-6 недель.)

Прогулка фермера - четыре ходки. Старайтесь пройти как можно дальше.

Среда

Жим лёжа с нижней точки в раме - пять синглов с постепенным увеличением веса.

Тяга штанги в наклоне, тяги верхнего блока или подтягивания - четыре

подхода из пяти повторений с постепенным увеличением веса.

Хват - 3-4 упражнения по 3-4 сета в каждом.

Подъёмы корпуса с согнутыми в коленях ногами с гантелей на груди

- один сет, 15-25 повторений.

Пятница

Локауты в тяге с обычным или трэп-грифом - пять синглов с постепенным увеличением веса - увеличивайте амплитуду каждые 5-6 недель.

Подъём бочки на плечо - 4-5 раз на каждое плечо.

Возьмите тяжёлую бочку или мешок, прижмите к груди и идите так как можно дальше - четыре ходки.

Понедельник

Приседания с нижней точки в раме - пять синглов с постепенным увеличением веса.

Четверть-приседы - пять синглов с постепенным увеличением веса (увеличивайте амплитуду каждые 5-6 недель).

Сгибания рук стоя с грифом толщиной 5-8 см - четыре сета по пять повторений с постепенным увеличением веса или 4-5 синглов с постепенным увеличением веса.

Поднимите на плечо тяжёлый мешок с песком или бочку и идите или бегите так как можно дальше. Всего нужно сделать 4 ходки или идите на расстояние (500-1000 м). Если идёте на расстояние, то меняйте плечи так, чтобы каждое плечо получило примерно одинаковую нагрузку.

Четверг

Жим лёжа (обычный) - пять подходов по пять повторений с постепенным увеличением веса.

Локауты в жиме лёжа - пять синглов с рабочим весом (увеличивайте амплитуду каждые 5-6 недель).

. Локауты в тяге с обычным или трэп-грифом - так же, как в пятницу на первой неделе.

Хват - 2 упражнения по 4 сета.

Подъёмы корпуса с согнутыми в коленях ногами с гантелей на груди - один сет, 15-25 повторений.

Глава 17: Базовая силовая программа

Эта глава представляет в деталях эффективную, дающую результаты программу для любого мужчины,

желающего значительно увеличить общую силу своего тела. Данная программа включает в себя большинство результативных методик развития чудовищной силы: работа с нижней точки в силовой раме, тяжелые локауты, тяжелая работа с гантелями, тяжелая работа на хват, подъемы мешков и бочек, тяжелые синглы, а также система 5Х5.

Все это - секреты тех, кто тренируется по-старому. Тонны мышц было построено поколениями силовых атлетов с помощью приведенных методик. Благодаря им было установлено больше мировых рекордов, чем от всех, когда-либо вколотых стеройдов. Эти методы работают. И если работаешь ТЫ, то они будут работать и для ТЕБЯ!

Но смотри не заблуждайся. Продвинутому атлету эта программа даст невообразимую силу каждой его мышце от головы до пяток лишь при условии, что на каждой тренировке он работает по-честному. Она позволит ему трансформировать каждый дюйм его тела в живую сталь - превратиться из просто сильного в суперсильного человека. Не останавливайся, добившись чего-либо меньшего.

В 1924 году человек по имени Алан Калверт опубликовал одну из лучших книг об осмысленных тренировках, которые когда-либо видел этот свет. Ее название - СУПЕРСИЛА! ЭТО было целью тех, кто тренировался в 20х. Это должно быть ТВОЕЙ целью!

Но ее достижение не будет легким. Развитие суперсилы - это очень и очень тяжелое занятие. Это работа не для тех, кто по жизни стоит на колеях или одарен слабым духом. Она требует мужества, стремления, твердости воли, непоколебимости, настойчивых усилий и мотивации. Одним словом она требует характера! Продвинутая силовая тренировка будет самым сложным, что ты когда-либо делал в своей жизни. Также она может быть самым и приятным - самым вознаграждающим.

Описываемая программа предусматривает четыре различных подпрограммы работы. Заниматься надо два раза в неделю так, чтобы все четыре подпрограммы были выполнены за двухнедельный период. Каждая из этих программ очень тяжела - поэтому тебе потребуются дополнительные дни отдыха, которые без проблем

включаются в тренировочный график при двух посещениях зала в неделю. Первый тренировочный день в каждой неделе делает акцент на мышцах ног и нижней части спины; второй - на верхней половине тела. Дополнительно на каждой тренировке ты также будешь уделеть серъезное внимание хвату и мышцам-стабилизаторам.

Тренировка 1

Начни с легкой и сжатой по своему объему разминки. Сделай что-нибудь относительно простое и не требующее значительных усилий: походи по лестнице, поработай с прыгалками или покрути педали на велотренажере. Все это должно занять от двух до пяти минут. Не переусердствуй в прогревочных упражнениях - сохрани энергию для последующей работы с весами. После разминки сделай один сет взятия на грудь и жима стоя в 8-10 повторениях, используя для этого штангу и легким или средним отягощением и 2х-дюймовым грифом. Взятие на грудь штаги с 2х-дюймовым грифом является по-настоящему трудным упражнением. Его выполнение в начале тренировки позволит тебе совместить качественный общий прогрев тела с небольшим количеством работы на хват. Здесь опять же отмечу, что работа на хват критична для любого, жаждущего развить в себе суперсилу.

Приседания с нижней точки амплитуды

Теперь можно идти к силовой раме. Установи ограничители так, чтобы гриф лежал на такой высоте, что когда ты заберешься под него, то твои бедра будут параллельны полу или на 2 дюйма выше параллели. Сделай пять синглов с прогрессирующим весом с нижней позиции. Начинать надо с малого веса, продвигаясь большими шагами к 90-95% своего максимума в одном повторении. Не зацикливайся на конкретных процентовках - просто начни с легкого отягощения и увеличивай вес на штанге до тех пор, пока не начнет расходиться по швам твоя задница. Например, если твой максимум - 400 фунтов, ты можешь сделать 135х1, 225х1, 315х1, 350х1 и 385х1. Ни в коем случае не используй бинты или комбез, потому что они делают упражнение более легким. "Лекгое" - это то, чего тебе по определению не должно хотеться. Чтобы добиться суперсилы,