Категории
Ваши книги
Книги которые читаете
Тренинг динозавров. Забытые секреты силы и развития тела. Знак бяды Свобода Шамана Менталист. Настольная книга развития сверхспособностей сознания Я так и знал! Теория ограничений для розничной торговли Допрос Знаки зодиака или астрология с улыбкой Чеченский капкан Измени свое сознание - изменится твоя жизнь 10 секретов любви Простор Рассвет страсти Энергия воды Опыт дурака, или путь к прозрению Алхимик Дорога к дому Психопатология. Том 2 Как выжить в зоне. Советы бывалого арестанта Чем действительно является Amway? Синдром стога сена Свобода от известного С компьютером на ты. Самое необходимое Отношение определяет всё! После заката с негодяем Черемша Гипноз для начинающих Тайм менеджмент. Искусство планирования и управления своим временем и своей жизнью Конец феминизма. Чем женщина отличается от человека Сто лет спустя… [Фанфик] Вопрос времени Мужчины с Марса, Женщины с Венеры Самоорганизация по принципу „изнутри наружу“. Система эффективной организации пространства, предметной среды, информации и времени Невеста по найму Как обойти блокировку сайта Улучшение зрения без очков по методу Бейтса Библиотекарша Секреты о мужчинах, которые должна знать каждая женщина Дети Индиго Путь программиста: от 100$ до 10000$ в месяц Кузькина мать. Хроника великого десятилетия Эмоциональный шантаж Радость воспитания. Как воспитывать детей без наказания Тайный соблазн Первые шаги с Windows 7. Руководство для начинающих Веселая таблица умножения Хакеры сновидений Легкий способ бросить пить Трах-тебе-дох. Рассказ второй. Аморилес Палач Самоучитель Skype. Бесплатная связь через Интернет Как заставить мужчину слушать, а женщину молчать Язык жестов - путь к успеху Ходячая катастрофа Внешность - это не главное! Опыт дурака, или путь к прозрению Священная кровь Мои пятнадцать редакторов (часть 2-я) Конец феминизма. Чем женщина отличается от человека Женщины, которые любят слишком сильно Целебная система бесслизистой диеты Как стать богатым за один год Занимательная физика отношений Дети с небес Вещи в теле В городе Сочи темные ночи (сборник) Привычки на миллионы долларов Кирпичи 5 языков любви Непознанный Мир Веры Этика блядства Крушение Травматология любви Мечта Сила ведьм Мастер и Маргарита - за Христа или против? Аферистка. Дело Тимошенко Свобода от известного Непобедимый интроверт Метод Ключ в борьбе со стрессом Инцест О чем думает ваша собака Школа красоты для стервы Общаться с ребенком. Как? Гипноз и самогипноз. 100 секретов вашего успеха Чем действительно является Amway? Моя история Судьба (книга вторая) Счастливее Бога: Превратим обычную жизнь в необыкновенное приключение Бхагавадгита Свидание красавицы с чудовищем [любительский перевод] Учение дона Хуана Один в океане Музыка простыней. Раскрывая секреты сексуальной близости в браке Подсознание может всё! Око возрождения - древний секрет тибетских лам Настоящий мачо Социальная психология Грани Агни Йоги. Том 1 Об интеллекте Восхитительный Том 1. Введение в астрологию Мне всегда везет! Символы фэн-шуй для вашего дома Самоанализ Вульфен Тайна гибели группы Дятлова. Документальное расследование Техники холодных звонков, которые действительно работают Ожидание друга, или признания подростка Путешествие Демокрита Послы Млечного Пути Практический аудит: учебное пособие Всеобщая теория всего Железная дорога Учебник магии Обретите здоровье, богатство и счастье, используя силу подсознания Сыроедение Черная Луна в Знаках: демоны внутри нас Ночь без права сна Секрет абсолютно женственности Путь Дзэн Психологическое айкидо Мои посмертные приключения 99 франков Крайон. Большая книга медитаций. Послания от Источника Скорочтение со скоростью света Максимальный риск Сто лет спустя… (фанфик) Детство (Повесть) У подножия старого замка Руководство к просветлению для ленивых Нет диетам, или Простой путь к снижению веса Усовершенствуйте свою память Формулы денег Язык телодвижений 22 закона создания брэнда Маленькая ручка Искусство торговли по методу Сильва Бхагавадгита Инопланетные цивилизации Атлантиды Мужчины с Марса, Женщины с Венеры Учебник логики Пленница волка Дети с небес Поцелуй бабочки Меняю себя! Селф-коучинг Неписаный кодекс везунчика. Как стать баловнем судьбы Величайший в мире торговец Апокалипсис 2012 или Пророчества Майя Прыжок в ледяную воду Анастасия Поспешное замужество Записки командира штрафбата Путешествие души Юридическая психология Сердце света Заговоры печорской целительницы Марии Федоровской Мой сексуальный телохранитель Домашнее холотропное дыхание Идеальная химия 02_Путь Иисуса Настольная книга стервы 25 золотых правил, которые должна знать каждая женщина Патопсихология Тайный знак Сила позитивного мышления О характерах людей Тайная доктрина. Том 1 Психология шизофрении Убийственные оргазмы Обида Психология и педагогика Выходы из тела. Управление реальностью НЛП. Техники россыпью Лечебная пирамидка. Что это такое? Язык телодвижений Курс выживания для подростков Полынь-трава Я вас жду Жизнь и Учение мастеров Дальнего Востока Грани Агни Йоги. Том 2 Юридическая психология Сказать жизни Да Самоучитель по развитию интуиции Хрестоматия по конфликтологии Как стать владельцем своего магазина, не слезая с дивана Их невинная пленница Психодрама крупным планом. Анализ терапевтических механизмов Женские заговоры на любовь, здоровье и счастье Пол и характер Коактивный коучинг Сэнсэй. Исконный Шамбалы Психология шизофрении Зелень для жизни Путь художника. Ваша творческая мастерская Эго, голод и агрессия Гипноз. Самоучитель Протоколы колдуна Стоменова Руководство богатого папы по инвестированию Мотивация и мотивы Под знаком индиго Беседы с Богом (необычный диалог). Книга 1 7 вещей, о которых он вам никогда не расскажет Магия: привлекаем любовь и счастье В поисках Города Богов. Том 1.Трагическое послание древних. Общаться с ребенком. Как? Веселая таблица умножения Архетип и символ Я пережила Освенцим Слепая сова Улучшение зрения без очков по методу Бейтса Вы просто ему не нравитесь: вся правда о мужчинах Крах теории эволюции
Просмотреные книги
Как найти и скачать в Интернете любые файлы А я был в Компьютерном Городе

Читалка - Тренинг динозавров. Забытые секреты силы и развития тела.


.

Среда

Жим лёжа с нижней точки в раме - лучше с грифом толщиной 7,5 см - схема такая же, как в приседах с нижней точки в понедельник.

Жим лёжа (обычный) - схема такая же, как в обычных приседах в понедельник в этой программе.

Подтягивания или тяги книзу - четыре подхода из пяти повторения с постепенным увеличением веса.

Хват - два упражнения - четыре подхода в каждом с постепенным увеличением нагрузки.

Пятница

Становая тяга от колен (с обычным или трэп-грифом) - пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжелого, но не максимального веса.

Жим штанги стоя - пять подходов по 3-4 повторений с постепенным повышением веса.

Сгибание рук с мешком - четыре подхода по 5 повторений - один вес для всех сетов.

Прогулка фермера - четыре ходки. Старайтесь пройти как можно дальше.

Возьмите тяжёлый мешок или бочку, прижмите к груди и идите как можно дальше - две ходки.

Иной вариант - поставить приседы в один день, а тяги и жимы - в другой и оставить один день исключительно для упражнений с бочками и мешками; это - ОЧЕНЬ трудная программа, но и очень полезная для спортсменов - в частности, рэгбистов и борцов.:

Понедельник

Приседания с нижней точки в раме - пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.

Приседания до параллели (обычные) - четыре сета из пяти повторений с постепенным увеличением веса до максимального для пяти повторений.

Упражнение для шеи с головной лямкой - четыре сета.

Хват - два упражнения - четыре подхода в каждом с постепенным увеличением нагрузки.

Среда

Подъём на грудь и жим тяжёлого мешка - пять синглов - либо один вес для всех подходов, либо увеличивайте постепенно вес в каждом подходе.

Подъём бочки на плечо - поочерёдно на правое или левое - четыре раза на левое плечо и четыре раза на правое... считайте каждый подъём синглом, т.е., подъём на правое плечо - это один сингл, затем отдых, затем подъём на левое плечо,

отдых и т.д.

Сгибания рук с мешком - две подхода по пять повторений с максимальным для пяти повторений весом

Подъём мешка или бочки на плечо и бег или ходьба с ними как можно дальше - два раза для каждого плеча. Поднимайтесь вверх на горку или по ступенькам, если есть возможность.

Возьмите тяжёлый мешок или бочку, прижмите к груди и идите как можно дальше - две ходки.

Возьмите тяжёлый мешок, вытяните руки с ним перед собой и идите так как можно дальше - две ходки.

Подъём тяжёлой бочки за края и удержание на время - два раза.

Пятница

Становая тяга от уровня колен - пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.

Жим лёжа с нижней точки в раме - лучше с грифом толщиной 7,5 см - пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.

Жим лёжа (обычный) - четыре сета из пяти повторов с постепенным увеличением нагрузки до максимального для пяти повторений веса.

Подъёмы ног - один сет 15-25 с дополнительным весом, прикреплённым к ногам

Хват - два упражнения - четыре подхода в каждом с постепенным увеличением нагрузки.

Программы для более опытных

Потренировавшись по одной из предыдущих программ в течение, как минимум, трёх месяцев, Вы можете увеличить арсенал упражнений, выполняемых в силовой раме, и начать совмещать обычные жимы, жимы с нижней точки и тяжёлые локауты в жиме. В приседании Вы можете делать обычные приседания, приседания с нижней точки и тяжёлые чертверть-приседы. В становой тяге совмещайте полноамплитудную тягу с тягой с уровня колен и тягой-локаутом ("тяга-локаут" - это такое движение, в котором Вы тяните гриф на расстояние не более чем 5-8 см в верхнем участке амплитуды).

"Эй, подождите минуту!", воскликните Вы. "Да я за две недели сгорю на такой программе! Что, кроме перетренированности, можно получить, выполняя такое количество тяжёлых упражнений

?"

Тпру!

Потерпите немного.

Попридержите лошадей.

Охладите движки, отзовите собак, зачехлите орудия, опустите стволы.

Дайте мне минуту на разъяснение!

Вы будете тренироваться шесть раз в две недели и на каждой тренировке делать разные упражнения. Это позволит Вам включить в программу разумное число разных движений без риска перетренироваться.

Например, попробуйте следующую программу:

Понедельник

Приседания с нижней точки в раме - пять синглов с постепенным увеличением веса.

Четверть-приседы - пять синглов с постепенным увеличением веса.

Сгибания рук с грифом толщиной 5 см - четыре сингла с постепенным увеличением веса.

Хват - одно упражнение - пять сетов с постепенным увеличением веса.

Среда

Жим лёжа с нижней точки в раме - четыре сингла с постепенным увеличением веса.

Локауты в жиме лёжа - четыре сингла с постепенным увеличением веса.

Тяга штанги в наклоне, тяги верхнего блока или подтягивания - четыре

подхода по пять повторений с постепенным увеличением веса.

Подъёмы корпуса с согнутыми в коленях ногами с гантелей на груди

- один сет, 15-25 повторений.

Пятница

Становая тяга или трэп-тяга (только обычная тяга) четыре разминочных подхода по пять повторения с постепенно увеличивающимся весом, затем два рабочих подхода по пять повторений с максимальным для пяти повторения весом.

Возьмите тяжёлую бочку или мешок, прижмите к груди и идите так как можно дальше - четыре ходки. (Или так: выберите дистанцию, допустим, 1 км, и проходите её. При этом неважно, сколько раз Вам нужно будет остановиться, чтобы передохнуть.)

Понедельник второй недели

Приседания до параллели (обычные) - четыре сета по пять повторений с постепенным увеличением нагрузки.

Хват - два упражнения - по четыре сета в каждом с постепенным повышением нагрузки.

Подъём ног с дополнительным весом - один сет, 15-25 повторений.

Среда второй недели

Жим стоя или сидя - для варианта сидя берите штангу или гантели; для варианта