Категории
Ваши книги
Книги которые читаете
Путь Дзэн Тренинг динозавров. Забытые секреты силы и развития тела. Путешествие Демокрита Практический аудит: учебное пособие После заката с негодяем Черемша Палач Улучшение зрения без очков по методу Бейтса Формулы денег 02_Путь Иисуса В городе Сочи темные ночи (сборник) Лечебная пирамидка. Что это такое? Послы Млечного Пути Секреты о мужчинах, которые должна знать каждая женщина Психология шизофрении Ночь без права сна Судьба (книга вторая) Ожидание друга, или признания подростка Отношение определяет всё! Кирпичи Кузькина мать. Хроника великого десятилетия Невеста по найму Привычки на миллионы долларов Язык жестов - путь к успеху Обида Мой сексуальный телохранитель Учение дона Хуана Первые шаги с Windows 7. Руководство для начинающих Поспешное замужество Том 1. Введение в астрологию Мои пятнадцать редакторов (часть 2-я) Чем действительно является Amway? Занимательная физика отношений Как выжить в зоне. Советы бывалого арестанта Конец феминизма. Чем женщина отличается от человека С компьютером на ты. Самое необходимое Техники холодных звонков, которые действительно работают Меняю себя! Селф-коучинг Неписаный кодекс везунчика. Как стать баловнем судьбы Синдром стога сена Мужчины с Марса, Женщины с Венеры Сила ведьм Как стать богатым за один год Дети Индиго Тайна гибели группы Дятлова. Документальное расследование Женщины, которые любят слишком сильно Я так и знал! Теория ограничений для розничной торговли Сердце света Непознанный Мир Веры Самоанализ Энергия воды Пленница волка Свидание красавицы с чудовищем [любительский перевод] Травматология любви Железная дорога Детство (Повесть) Как заставить мужчину слушать, а женщину молчать Юридическая психология Руководство к просветлению для ленивых Священная кровь Подсознание может всё! Их невинная пленница Заговоры печорской целительницы Марии Федоровской Мечта Сказать жизни Да Измени свое сознание - изменится твоя жизнь Настольная книга стервы Мне всегда везет! Символы фэн-шуй для вашего дома Дети с небес Маленькая ручка Черная Луна в Знаках: демоны внутри нас Простор Идеальная химия Прыжок в ледяную воду Учебник логики Сыроедение Мотивация и мотивы Библиотекарша Знак бяды Мужчины с Марса, Женщины с Венеры Я вас жду Патопсихология Моя история Грани Агни Йоги. Том 2 Психодрама крупным планом. Анализ терапевтических механизмов Социальная психология Дорога к дому Внешность - это не главное! Поцелуй бабочки Тайный знак Настоящий мачо Инопланетные цивилизации Атлантиды Инцест Полынь-трава Целебная система бесслизистой диеты Тайный соблазн Хрестоматия по конфликтологии Рассвет страсти Психопатология. Том 2 Ходячая катастрофа Вещи в теле Сэнсэй. Исконный Шамбалы Максимальный риск 7 вещей, о которых он вам никогда не расскажет Вульфен Вопрос времени Слепая сова Восхитительный Величайший в мире торговец Мастер и Маргарита - за Христа или против? Протоколы колдуна Стоменова Свобода от известного Домашнее холотропное дыхание Трах-тебе-дох. Рассказ второй. Аморилес Допрос В поисках Города Богов. Том 1.Трагическое послание древних. Веселая таблица умножения Архетип и символ Хакеры сновидений Эмоциональный шантаж Знаки зодиака или астрология с улыбкой Секрет абсолютно женственности Гипноз и самогипноз. 100 секретов вашего успеха Анастасия Самоучитель Skype. Бесплатная связь через Интернет Сила позитивного мышления Усовершенствуйте свою память Бхагавадгита Коактивный коучинг У подножия старого замка О характерах людей Бхагавадгита Обретите здоровье, богатство и счастье, используя силу подсознания Сто лет спустя… (фанфик) Женские заговоры на любовь, здоровье и счастье Язык телодвижений Крушение Психологическое айкидо Нет диетам, или Простой путь к снижению веса 25 золотых правил, которые должна знать каждая женщина Опыт дурака, или путь к прозрению Алхимик Гипноз для начинающих Метод Ключ в борьбе со стрессом Юридическая психология Крайон. Большая книга медитаций. Послания от Источника 22 закона создания брэнда Школа красоты для стервы Об интеллекте Под знаком индиго 5 языков любви 99 франков Как стать владельцем своего магазина, не слезая с дивана Сто лет спустя… [Фанфик] Чеченский капкан Непобедимый интроверт Учебник магии Психология шизофрении НЛП. Техники россыпью Аферистка. Дело Тимошенко Мои посмертные приключения Магия: привлекаем любовь и счастье Общаться с ребенком. Как? Свобода Шамана Чем действительно является Amway? Путешествие души Скорочтение со скоростью света Пол и характер Путь художника. Ваша творческая мастерская Свобода от известного Записки командира штрафбата Самоорганизация по принципу „изнутри наружу“. Система эффективной организации пространства, предметной среды, информации и времени 10 секретов любви Менталист. Настольная книга развития сверхспособностей сознания Тайм менеджмент. Искусство планирования и управления своим временем и своей жизнью Как обойти блокировку сайта Один в океане Опыт дурака, или путь к прозрению Счастливее Бога: Превратим обычную жизнь в необыкновенное приключение Грани Агни Йоги. Том 1 Зелень для жизни Око возрождения - древний секрет тибетских лам Крах теории эволюции Жизнь и Учение мастеров Дальнего Востока Самоучитель по развитию интуиции Апокалипсис 2012 или Пророчества Майя Радость воспитания. Как воспитывать детей без наказания Руководство богатого папы по инвестированию Беседы с Богом (необычный диалог). Книга 1 Вы просто ему не нравитесь: вся правда о мужчинах О чем думает ваша собака Тайная доктрина. Том 1 Музыка простыней. Раскрывая секреты сексуальной близости в браке Улучшение зрения без очков по методу Бейтса Веселая таблица умножения Легкий способ бросить пить Убийственные оргазмы Путь программиста: от 100$ до 10000$ в месяц Конец феминизма. Чем женщина отличается от человека Я пережила Освенцим Выходы из тела. Управление реальностью Дети с небес Курс выживания для подростков Этика блядства Общаться с ребенком. Как? Гипноз. Самоучитель Всеобщая теория всего Психология и педагогика Искусство торговли по методу Сильва Эго, голод и агрессия Язык телодвижений
Просмотреные книги
Как найти и скачать в Интернете любые файлы А я был в Компьютерном Городе

Читалка - Тренинг динозавров. Забытые секреты силы и развития тела.


.

Среда

Жим лёжа с нижней точки в раме - лучше с грифом толщиной 7,5 см - схема такая же, как в приседах с нижней точки в понедельник.

Жим лёжа (обычный) - схема такая же, как в обычных приседах в понедельник в этой программе.

Подтягивания или тяги книзу - четыре подхода из пяти повторения с постепенным увеличением веса.

Хват - два упражнения - четыре подхода в каждом с постепенным увеличением нагрузки.

Пятница

Становая тяга от колен (с обычным или трэп-грифом) - пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжелого, но не максимального веса.

Жим штанги стоя - пять подходов по 3-4 повторений с постепенным повышением веса.

Сгибание рук с мешком - четыре подхода по 5 повторений - один вес для всех сетов.

Прогулка фермера - четыре ходки. Старайтесь пройти как можно дальше.

Возьмите тяжёлый мешок или бочку, прижмите к груди и идите как можно дальше - две ходки.

Иной вариант - поставить приседы в один день, а тяги и жимы - в другой и оставить один день исключительно для упражнений с бочками и мешками; это - ОЧЕНЬ трудная программа, но и очень полезная для спортсменов - в частности, рэгбистов и борцов.:

Понедельник

Приседания с нижней точки в раме - пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.

Приседания до параллели (обычные) - четыре сета из пяти повторений с постепенным увеличением веса до максимального для пяти повторений.

Упражнение для шеи с головной лямкой - четыре сета.

Хват - два упражнения - четыре подхода в каждом с постепенным увеличением нагрузки.

Среда

Подъём на грудь и жим тяжёлого мешка - пять синглов - либо один вес для всех подходов, либо увеличивайте постепенно вес в каждом подходе.

Подъём бочки на плечо - поочерёдно на правое или левое - четыре раза на левое плечо и четыре раза на правое... считайте каждый подъём синглом, т.е., подъём на правое плечо - это один сингл, затем отдых, затем подъём на левое плечо,

отдых и т.д.

Сгибания рук с мешком - две подхода по пять повторений с максимальным для пяти повторений весом

Подъём мешка или бочки на плечо и бег или ходьба с ними как можно дальше - два раза для каждого плеча. Поднимайтесь вверх на горку или по ступенькам, если есть возможность.

Возьмите тяжёлый мешок или бочку, прижмите к груди и идите как можно дальше - две ходки.

Возьмите тяжёлый мешок, вытяните руки с ним перед собой и идите так как можно дальше - две ходки.

Подъём тяжёлой бочки за края и удержание на время - два раза.

Пятница

Становая тяга от уровня колен - пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.

Жим лёжа с нижней точки в раме - лучше с грифом толщиной 7,5 см - пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.

Жим лёжа (обычный) - четыре сета из пяти повторов с постепенным увеличением нагрузки до максимального для пяти повторений веса.

Подъёмы ног - один сет 15-25 с дополнительным весом, прикреплённым к ногам

Хват - два упражнения - четыре подхода в каждом с постепенным увеличением нагрузки.

Программы для более опытных

Потренировавшись по одной из предыдущих программ в течение, как минимум, трёх месяцев, Вы можете увеличить арсенал упражнений, выполняемых в силовой раме, и начать совмещать обычные жимы, жимы с нижней точки и тяжёлые локауты в жиме. В приседании Вы можете делать обычные приседания, приседания с нижней точки и тяжёлые чертверть-приседы. В становой тяге совмещайте полноамплитудную тягу с тягой с уровня колен и тягой-локаутом ("тяга-локаут" - это такое движение, в котором Вы тяните гриф на расстояние не более чем 5-8 см в верхнем участке амплитуды).

"Эй, подождите минуту!", воскликните Вы. "Да я за две недели сгорю на такой программе! Что, кроме перетренированности, можно получить, выполняя такое количество тяжёлых упражнений

?"

Тпру!

Потерпите немного.

Попридержите лошадей.

Охладите движки, отзовите собак, зачехлите орудия, опустите стволы.

Дайте мне минуту на разъяснение!

Вы будете тренироваться шесть раз в две недели и на каждой тренировке делать разные упражнения. Это позволит Вам включить в программу разумное число разных движений без риска перетренироваться.

Например, попробуйте следующую программу:

Понедельник

Приседания с нижней точки в раме - пять синглов с постепенным увеличением веса.

Четверть-приседы - пять синглов с постепенным увеличением веса.

Сгибания рук с грифом толщиной 5 см - четыре сингла с постепенным увеличением веса.

Хват - одно упражнение - пять сетов с постепенным увеличением веса.

Среда

Жим лёжа с нижней точки в раме - четыре сингла с постепенным увеличением веса.

Локауты в жиме лёжа - четыре сингла с постепенным увеличением веса.

Тяга штанги в наклоне, тяги верхнего блока или подтягивания - четыре

подхода по пять повторений с постепенным увеличением веса.

Подъёмы корпуса с согнутыми в коленях ногами с гантелей на груди

- один сет, 15-25 повторений.

Пятница

Становая тяга или трэп-тяга (только обычная тяга) четыре разминочных подхода по пять повторения с постепенно увеличивающимся весом, затем два рабочих подхода по пять повторений с максимальным для пяти повторения весом.

Возьмите тяжёлую бочку или мешок, прижмите к груди и идите так как можно дальше - четыре ходки. (Или так: выберите дистанцию, допустим, 1 км, и проходите её. При этом неважно, сколько раз Вам нужно будет остановиться, чтобы передохнуть.)

Понедельник второй недели

Приседания до параллели (обычные) - четыре сета по пять повторений с постепенным увеличением нагрузки.

Хват - два упражнения - по четыре сета в каждом с постепенным повышением нагрузки.

Подъём ног с дополнительным весом - один сет, 15-25 повторений.

Среда второй недели

Жим стоя или сидя - для варианта сидя берите штангу или гантели; для варианта